콜레스테롤 수치가 높으면 심장질환에 걸릴 위험도 높아진다. 하지만 좋은 소식은 통제할 수 있는 위험요인이라는 것이다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 방법이 있다.
생활습관 몇 가지만 바꾸면 돼. 전문가들은 “생활 방식의 변화를 받아들이면 모든 것이 바뀌기 시작한다”고 말한다. 물론 생활방식 변경만이 전부는 아니며 유전자도 중요하다. 콜레스테롤 수치를 되돌리기 위해 약을 먹어야 할 수도 있다.
전문가들은 “그럼에도 불구하고 일상습관 개선이 도움이 된다”며 “몇 가지 간단한 변화만 한다면 약물 복용량과 부작용 가능성을 낮출 수 있다”고 말한다. 이와 관련해 미국의 건강·의료 매체 ‘웹MD(WebMD)’가 콜레스테롤을 빠르게 줄이는 칩을 소개했다.
트랜스지방산은 그만=전문가들은 트랜스지방산은 LDL을 높이고 HDL을 낮춰 심장병과 뇌졸중 발병 위험을 증가시킨다고 말한다. 미국 식품의약국(FDA)은 식품에서 인공 트랜스지방을 제거하기 위한 조치를 취하고 있다.
하지만 일부 제품에는 여전히 소량의 트랜스지방이 있을 수 있다. 따라서 식품을 구입할 때 영양성분 표시를 확인해야 한다. 「부분 경화유」라고 표시되어 있는 것은 트랜스 지방의 다른 이름에 지나지 않는다.
체중을 천천히 쑥=콜레스테롤을 낮추기 위해 체중을 크게 줄일 필요는 없다. 과체중일 경우 10파운드(약 4.5kg)만 빼도 LDL을 최대 8%까지 줄일 수 있다. 체중 감량의 합리적이고 안전한 목표는 일주일에 1~2파운드(0.45~0.9㎏)을 줄이는 것이다.
하루 30분씩 운동=전문가들은 “일주일에 최소 150분 정도 운동을 하면 HDL을 올리고 LDL과 중성지방을 개선하는 데 충분하다”고 말한다. 그동안 활동적이지 않았다면 천천히 운동을 시작하되 10분 단위로 하는 것이 좋다. 그리고 좋아하는 운동을 선택해야 한다.
섬유질을 ‘더=오트밀’, 사과, 자두, 콩류 같은 식품에는 수용성 섬유질이 풍부해 신체가 콜레스테롤을 흡수하지 못하게 한다. 연구에 따르면 섬유질을 매일 5~10g 많이 섭취한 사람은 LDL이 감소했다.
섬유질을 더 많이 섭취하면 포만감을 느끼기 때문에 간식에 대한 갈증도 줄어든다. 다만 한꺼번에 섬유질을 너무 많이 섭취하면 복부경련이나 복부팽만감이 생길 수 있으므로 섭취량을 천천히 늘려야 한다.
육류 대신 생선=일주일에 2~4회 정도 생선을 먹도록 하자. 붉은 고기(붉은 고기) 대신 생선을 먹으면 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산뿐 아니라 붉은 고기에 많이 들어 있는 포화지방에 대한 노출을 줄여 콜레스테롤을 낮출 수 있다.
다만 상어, 황새치 등 일부 큰 물고기는 수은 함유량이 높아 심장질환 위험을 증가시킬 수 있다. 대신 연어, 정어리, 참다랑어 등 작은 생선을 먹는 것이 좋다.
버터 대신 올리브유=전문가들은 버터 대신 올리브유를 사용하면 LDL을 최대 15%까지 줄일 수 있는데 이는 저용량 약물 효과와 비슷하다고 말한다. 올리브유에 함유된 좋은 지방은 심장에 도움이 된다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 가공이 덜 되고 항산화제가 더 많이 들어 있어 질병을 예방하는 데 도움이 된다.
견과류 즐기기=대부분의 견과류는 LDL을 낮춘다. 그 이유는 섬유질과 마찬가지로 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막는 스테롤이라는 성분을 함유하고 있기 때문이다. 다만 견과류는 열량이 높으므로 적당히 먹어야 한다.
스트레스 “저리 가!” = 스트레스를 받으면 콜레스테롤 수치가 뛴다는 사실을 알고 있는가. 편안하게 천천히 지내보자. 좋은 책에 푹 빠지거나 친구들을 만나 커피를 마시고 요가를 하는 것 등이다. 스트레스를 해소하는 방법은 콜레스테롤을 적절히 유지하는 데 도움이 된다.
향신료를 ‘톡톡’=아직 카푸치노에 계피를, 파스타에 후추를 뿌리지 않았나? 마늘, 쿠르쿠민, 생강, 후추, 고수, 계피 같은 향신료는 음식 맛을 내는 것 이상의 역할을 하는데 그중 하나가 콜레스테롤을 개선하는 것이다.
연구에 따르면 매일 마늘 반 쪽으로 한쪽을 먹으면 콜레스테롤을 최대 9%까지 낮출 수 있다. 음식에 향신료를 첨가하면 식욕도 줄고 체중 감량에도 도움이 된다.
담배연기 ‘너무 싫어’=전문가들은 “흡연은 LDL을 높이고 HDL을 낮출 수 있으며 담배를 끊으면 그 수치가 개선된다”고 말한다. 한 연구에서 담배를 끊은 이들은 HDL이 1년 만에 5% 상승했다. 하지만 흡연자들과 함께 지낸다면 간접흡연을 통해 LDL 수치를 높일 수 있다.
더 하하=웃음은 약 같다. 웃음은 HDL을 증가시킨다. 우스꽝스러운 동물 비디오를 보거나 e메일로 유머 댓글을 달거나 재미있는 영화를 보며 웃어본다.