나이 들면 근육이 재산이라는 말이 있다. 근육을 계속 단련한 사람만이 큰 불편 없이 노년기 일상생활이 가능하기 때문이다. 하지만 운동을 한다고 근육이 무조건 기대만큼 커지는 것은 아니다. 운동한 만큼 근육을 키우기 위해 명심해야 할 몇 가지가 있다.
노인, 특히 60세 이상이면 가능한 매일 운동해야 한다. 근육 손실 속도가 빨라 다시 운동해도 기존 근육량을 회복하기 어렵기 때문이다. 근육세포가 노화하면 성장에 관여하는 단백질 발현 수준이 낮아져 근육 위성세포 수와 활성도가 감소한다. 이에 꾸준히 운동하지 않으면 금방 근육량이 줄어든다. 근육량이 평균보다 적은 근감소증 상태가 되면 조기 사망률이 높아질 수 있기 때문에 쉬지 않고 운동해야 한다. 단백질을 제대로 섭취하는 것도 중요하다. 운동하면서 분해된 근단백질을 다시 합성하려면 단백질이 필요하기 때문이다.
단백질에만 집중해 탄수화물을 너무 적게 먹어도 근육량이 기대만큼 늘지 않을 수 있다. 우리 몸은 고강도 저항운동을 할 때 글리코겐이라는 에너지원을 사용한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당으로 탄수화물과 수분으로 구성돼 있다. 탄수화물 섭취를 제한해 글리코겐이 부족하면 운동 능력이 떨어진다. 물론 한 끼 탄수화물을 부족하게 먹는다고 해서 평소 가벼운 동작이 갑자기 안 되는 것은 아니다. 하지만 근육운동과 체중감량을 병행하면서 식단 자체에서 탄수화물 비중을 줄이면 근육 성장이 정체될 수 있다.
매일 운동해야 한다고 근육통이 있는데 강박적으로 운동하는 것은 바람직하지 않다. 부상 위험도 있지만 근육 성장에 오히려 방해가 될 수 있다. 근육은 근섬유에 가해진 미세한 손상이 회복되면서 성장한다. 보통 근섬유 단백질이 재합성되는 데 2448시간이 걸린다. 이 기간에 같은 부위를 자극하면 근육 성장이 정체되는 것은 물론 근육이 파열될 수 있다. 운동 후 적당한 강도의 근육통이 생겼다면 다음날에는 다른 부위를 운동하는 것이 좋다.
운동 후 근육통이 느껴지지 않았다면 운동 강도가 너무 약했다는 것이다. 이런 상태에서는 운동을 계속해도 근육이 크게 성장하지 않을 수 있다. 근육 단련이 목적이라면 운동 강도를 점차 높이는 게 바람직하다. 우리 몸은 현재 상태를 유지하려는 항상성을 가지고 있다. 골격근계와 신경계도 마찬가지다. 처음에는 강한 자극에 반응해 근육을 분해하고 재합성하지만 적응하면 아무런 변화를 일으키지 않는다. 이때 근육을 다시 변화시키기 위해서는 더 큰 자극을 가해야 한다. 운동 강도를 높이는 것이다. 운동을 시작한 지 8~12주가 지났는데도 근육이 커지는 것을 느끼지 못하면 강도가 너무 약한 것은 아닌지 점검해봐야 한다.