건강을 위해서는 운동은 필수야. 그런데 운동을 하면서 효과를 최고치로 줄이는 방법이 있다. 적절한 운동 시간대와 앞뒤 스트레칭이 그 대표적인 방법이다.
◇감량 목표라면 식전 운동이 효과적인 운동 목적에 따라 운동 효과를 높일 수 있는 시간대가 있다. 체중 감량이 목적이라면 공복에 운동을 하는 것이 좋다. 식사를 하지 않으면 저혈당 상태인데 이때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 하는 비율이 높아지기 때문이다. 실제로 영국 글래스고대 연구팀에 따르면 식사 전 운동과 식후 운동의 지방 연소량을 비교했더니 식사 전 운동이 식후 운동보다 평균 33%의 지방을 더 태운 것으로 나타났다. 한편 근육을 늘리기 위해서는 식후 운동이 효과적이다. 식사로 단백질과 탄수화물을 채워야 근육 손실을 막을 수 있기 때문이다. 식사를 한 뒤에는 체내 탄수화물을 에너지원으로 사용할 수 있다. 공복 상태라면 체내에 탄수화물이 없어 근육의 단백질을 뽑아 에너지원으로 사용하다 근육 손실이 일어나게 된다. 따라서 운동 2~3시간 전에 단백질이나 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다.
◇충분한 수면도 중요하고, 운동 효과를 높이기 위해서는 충분한 수면도 중요하다. 잠이 부족하면 근육이 제 힘을 낼 수 없기 때문이다. 근육의 연료는 근육 속에 축적되는 글리코겐이라는 다당류인데 수면이 부족하면 당 대사를 조절하는 호르몬인 인슐린 기능이 떨어져 평소보다 근육 속에 글리코겐이 적게 축적된다. 실제로 영국체육회에서 8시간 이상 술잔 그룹과 6시간 미만 술잔 그룹에 고강도 운동을 시킨 뒤 가질 수 있는 강도를 분석했더니 6시간 미만 술잔 그룹이 8시간 이상 술잔 그룹보다 모든 운동에서 평소보다 운동 능력이 낮았다. 이런 날 평소처럼 운동하면 부상 위험도 높아져 주의해야 한다. 운동 효율을 높이려면 최소 6~8시간 자는 게 좋다. 실제로 한림대 춘천성심병원 가정의학과 박용순 교수 연구팀과 서울대 의대 가정의학과 박상민 교수 연구팀 모두 5시간보다 적게 잤을 때와 9시간 잤을 때 근육량이 감소하는 것으로 나타났다. 잠을 너무 많이 자는 것도 생체리듬이 어긋나 오히려 문제가 생길 수 있다.
◇전후 스트레칭, 운동 효율성을 높이고 운동 전후 스트레칭도 운동 효율성을 높인다. 운동 전에는 동적인 스트레칭을 하는 게 좋아. 가벼운 달리기나 팔을 벌리고 달리는 것이 대표적이다. 동적 스트레칭은 심박수를 높여 근육에 피가 원활하게 공급되도록 도와 운동의 효율을 높인다. 몸에 큰 무리를 주지 않기 때문에 근육이 운동 전에 필요 이상으로 긴장하지도 않는다. 오히려 관절과 근육이 본격적인 운동에 대비할 수 있도록 해 부상을 방지한다. 반면 운동 후에는 즉석에서 하는 정적인 스트레칭을 해야 한다. 활동이 가중된 근육 자극을 천천히 줄여 용이한 이완 작용을 돕고 혈액 순환을 원활하게 해 따뜻한 체온을 유지하도록 돕는다. 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤 상하좌우로 10분 정도 문지르는 것도 방법이다.