건강하고 탄력 있는 몸매를 만들기 위해 많은 사람들이 다양한 운동을 시도하고 다양한 운동 팁을 참고한다. 거창한 운동 계획을 세워놓고 시간과 비용, 장소를 핑계로 운동을 하기 어려운 상황이라고 변명하기도 한다. 하지만 사실 매일 꾸준히 일정 시간을 꼬박꼬박 걷는 것만으로도 탄력 있고 날씬한, 게다가 건강미가 넘치는 몸매로 거듭날 수 있다.
걷기는 스스로의 건강 상태에 맞춰 강도를 조절하기 쉬운 데다 언제 어디서나 특별한 장비 없이 할 수 있다는 장점이 있다. 공원이나 숲길을 걸을 수도 있고 실내 러닝머신 위에서 할 수도 있다. 러닝머신을 사용할 경우 속도 등을 체크하고 밖에서 걷는 경우 얼마나 힘든지를 기준으로 운동 강도를 조절하면 된다.
만약 매일 걷기로 결심했다면 여러 세트를 나눠 세트별로 속도를 조절하고 각 세트 사이에 근력운동을 추가하면 운동 효과를 극대화할 수 있다. 미국 건강·식품 정보 매체 ‘낫 댓(Eat This, Not That)’이 피트니스 전문가들의 의견을 바탕으로 소개한 효과적인 걷기 운동 방법을 알아본다.
총 7세트로 나눠 단계별 페이스를 조절하는 방식으로 여기서 한 세트는 운동장 한 바퀴(약 400m) 정도를 말한다. 물론 모두가 이대로 운동을 하는 것이 좋은 것은 아니다. 이를 참고해 스스로 소화할 수 있는 운동계획을 세워 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다. 관절질환을 앓는 등 걷기가 오히려 무리가 돼 건강에 해로울 수 있으니 주의하자.
◇ 1-2 세트 : 워밍업, 가속 단계
첫 세트는 제대로 운동을 하기 위해 우리 몸을 따뜻하게 하는 워밍업 단계로 근육을 일으켜 심박수를 조금 올리는 것이 목표다. 어느 정도의 속도를 유지하지만 대화를 해도 힘들지 않을 정도의 속도를 유지하며 걷는다. 여기에 하체 근력 강화에 도움이 되는 스쿼트 등을 시도하면 체중 감량 효과를 확실히 높일 수 있다.
우리 몸이 충분한 준비가 되면 앞으로 속도를 높여보자. 말을 하기에는 숨이 차지만 10분 이상 계속 걸을 수 있을 정도의 속도면 된다. 다음 동작을 위해 몸을 더 따뜻하게 하고 심박수를 높이는 단계에서 가속 구간으로 볼 수 있다. 걸어간 뒤 앞으로 나아가며 무릎을 구부리는 전방 런지와 벽이나 바닥을 이용해 팔굽혀펴기를 시도하면 운동 효과를 높일 수 있다.
◇ 3-4 세트 : 전속력, 신체 리셋 단계
이제는 자신이 낼 수 있는 한 빠른 속도로 걸어보자. 숨이 많이 찬다면 이는 열심히 운동을 하고 있다는 뜻이다. 워킹이 끝나면 각 발별로 싱글 레그리아 데드리프트(RDL)를 시도한다. 한쪽 발로 균형을 잡고 양손을 발가락 쪽으로 뻗은 상태에서 다른 쪽 발을 들어올리는 운동으로 들어올린 뒷발을 등과 일직선으로 유지하는 것이 포인트다. 덤벨을 들고 업라이트 로우를 추가하는 것도 운동 효과를 극대화할 수 있다.
4세트는 좀 쉬는 단계야. 걷는 속도를 이전 두 세트 정도로 늦춰 우리 몸이 잠시 재정비를 할 시간을 준다. 너무 갑자기 힘이 빠지지 않도록 계속 몸을 움직이지만 서서히 속도를 줄인다. 걷기 단계가 끝나면 스쿼트 자세 등을 반복하면 좋다.
◇ 5-7 세트 다시 전속력, 마무리
잠시 숨을 거뒀다면 다시 한 번 자신이 낼 수 있는 가장 빠른 속도로 걸어보자. 아직 힘이 남아 있으면 스피드를 더 올린다. 걷기 후 다리별로 런지와 팔굽혀펴기를 반복하면 근육 단련에 확실히 도움이 된다. 6세트는 4세트와 마찬가지로 서서히 몸의 힘을 빼는 단계로 3세트 정도의 속도로 걷는 것이 좋다. 한 바퀴 돌고 나서 싱글 레그 RDL이나 덤벨 등을 사용한 업라이트 로우를 시도한다. 마지막 7세트에는 다시 2세트 정도로 속도를 줄여 한껏 달아오른 우리 몸의 열기를 식힌다.
운동 강도보다 매일 걷는게 중요
전문가가 추천한 방법을 보고 이거면 고강도 운동 아니냐며 불만을 토로할 수도 있다. 무리하게 이를 따를 필요는 없다. 어느 정도 걷고 또 어떤 운동을 추가하느냐는 전문가의 조언이나 자신의 건강상태와 체력 등을 고려해 조절하면 된다. 단기간에 체중을 감량할 수 있다는 말을 무작정 따라하는 것은 현명한 선택이 아니다. 미국 메이요클리닉에 따르면 하루 30분만 평소보다 빨리 걸어도 매일 약 150kcal를 추가로 소모하는 효과를 낼 수 있다. 핵심은 꾸준함이다.
하지만 상대적으로 즐거움이 떨어지는 걷기, 어떻게 하면 매일 할 수 있을까. 기본적으로 자신이 소화할 수 있는 만큼의 강도와 시간을 정하는 것이 가장 중요하다. 매일, 반드시 같은 시간, 같은 강도로 운동을 해야 하는 것은 아니다. 물론 일정 이상의 강도의 운동을 계속하는 것이 가장 효과적이지만 그보다 중요한 것은 내가 매일 걷고 있다는 사실이다. 때로는 더 길고 천천히 걷고, 때로는 짧지만 매우 빠르게 걷는 것도 좋다. 운동 방식과 시간의 변화가 단순한 걷기 운동에 즐거움을 더할 수 있다.
이와 함께 평소 자신이 좋아하는 활동을 걷기와 함께 하는 것도 도움이 된다. 평소 관심 있는 분야의 팟캐스트나 좋아하는 음악을 듣는 것도 좋다. 매일 자신이 얼마나 걷는지 측정하고 목표치를 정해 늘려가는 것도 성취욕을 자극해 도움이 된다. 꾸준한 운동을 방해하는 변수에 대비해 미리 준비계획을 세워두는 것도 좋다. 밖에서 걷는 사람이라면 비오는 날씨에 실내에서 어떤 운동을 할지 등을 미리 정해두면 돌발 변수로 인해 운동 흐름이 끊기는 것을 막을 수 있다.