국민의 먹거리로 꼽히는 라면을 ‘건강하게’ 먹는 방법이 있을까. 최근 철저한 자기 관리를 하는 것으로 알려진 모델 한혜진(40)이 “라면은 1년에 세 번 먹는다”며 라면 먹는 법을 공개해 눈길을 끌었다.
지난 14일 한혜진은 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 “라면을 1년에 세 번 먹는다”고 말했다. 이어 제작진의 “라면 한 봉지는 다 먹냐”는 질문에 한혜진은 “당연히 다 먹는다. 한 봉지는 솔직히 조금 부족하다면서도 밥은 절대 말아 먹지 않고 라면스프는 반만 넣어 철저한 관리를 하고 있다고 전했다.
한혜진과 함께 라면 스프를 반만 넣어 먹는 게 효과가 있을까. 라면의 가장 큰 문제는 나트륨이지만 실제 라면스프의 양을 줄여 나트륨을 줄이는 것은 효과적이다. 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권고량은 2000mg이다. 식약처가 참고치로 제시한 식품 중 나트륨을 보면 육개장 2900㎎, 우동 2400㎎, 김치찌개 2000㎎, 라면 1800㎎ 등으로 나타났다.
라면의 나트륨 함량은 대부분 라면스프에서 결정되기 때문에 이를 적정량 조절해 먹는 것이 좋다. 라면스프를 정량으로 넣어 잘 먹으면 나트륨을 과다 섭취해 신장 혈압에 영향을 줘 단백뇨를 증가시키고, 신장동맥경화증을 유발해 신부전증이 생길 수 있다. 또한 신장에서 칼슘 배설을 촉진하여 신장 결석의 위험성을 높이고 고혈압, 당뇨, 심장질환 등 각종 성인병의 원인이 될 수 있다.
라면스프를 적게 넣기 때문에 싱겁다고 느끼면 청양고추 등을 넣어 맛을 더할 수 있다. 참기름이나 올리브유를 조금 첨가해 고소하면서도 부드러운 맛을 내는 것도 한 방법이 될 수 있다.
라면을 조리할 때 나트륨을 배출시키는 채소를 함께 넣는 것도 도움이 된다. 채소는 칼륨 함유량이 높은 음식이고 칼륨은 라면 나트륨을 배출시키는 데 효과가 있다. 여기에 칼륨 함유량이 높은 양파나 당근, 호박, 양배추 등을 추가로 넣어 함께 조리하는 것이 좋다.
이외에도 라면을 먹은 후에는 토마토, 바나나와 같은 칼륨이 풍부한 식품을 섭취해 나트륨을 배출하는 방법도 있다.
라면 면을 먼저 만들어 제거한 뒤 국물을 따로 만들어 먹는 면 세척 조리법도 도움이 된다. 세명대 바이오식품산업학부 연구에 따르면 이 조리법을 활용해 라면을 끓였을 때 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄어드는 효과가 나타났다.
라면 먹을 때 꿀조합 ‘우유’는 어떤 효과가 있을까
식품의약품안전처 식품의약품안전평가원은 지난 9월 식생활 안내서 ‘식품 중 미량 영양성분, 비타민·무기질 여행’을 발간하고 라면을 먹을 때 함께 먹으면 좋은 음식으로 ‘우유’를 추천했다.
우유 1팩(200㎖)에는 칼슘이 약 226㎎과 비타민A가 들어 있어 라면과 함께 먹을 때 어느 정도 영양분을 얻을 수 있다는 이유에서다. 우유 속 칼륨은 라면 등 즉석조리식품 속 나트륨 배출을 돕기도 한다.
우유자조금관리위원회 관계자는 “우유를 섭취하면 체내에 부족한 영양소를 보충하는 동시에 우유 속 칼륨이 나트륨 배출을 돕기 때문에 간편식과 즉석조리식품을 자주 섭취하는 현대인은 매일 우유를 마시는 것이 좋다”고 조언했다.