평소 스트레칭도 귀찮아하는 사람이 있다. 이런 사람들이 자기 전에 편하게 실천할 수 있는 운동 자세에 대해 알아봤다.
◇누워서 발바닥 붙이고 누워서 하는 나비 자세는 몸 전체의 혈액순환을 원활하게 한다. 나비의 자세는 발가락이 달라붙도록 발바닥을 맞대고 다리를 벌리는 동작이다. 이 자세는 다리와 골반을 열어 척추와 골반의 배열을 바르게 해준다. 그리고 신장, 방광, 전립선을 자극해 배변 기능을 향상시키고 독소와 노폐물이 빠져나가도록 돕는다. 나비의 자세는 골반과 엉덩이의 긴장을 풀어주기 때문에 유연성을 키우는 데도 좋다. 뭉친 엉덩이 근육을 풀기 위해 좌골신경통, 허리 통증 등을 완화하기도 한다. 잠들기 전 나비 자세로 스트레칭을 해주면 온몸의 근육이 풀려 숙면에도 도움이 된다. 만약 허리에 통증이 느껴진다면 베개나 쿠션을 대고 스트레칭하면 된다.
◇누워서 다리를 들어 올리는 자세는 허벅지 안쪽 근육의 힘과 유연성을 키운다. 먼저 평평한 바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 올리고 두 손으로 무릎 뒤를 잡는다. 그 상태에서 숨을 내쉬면서 무릎을 최대한 편다. 그리고 발끝을 가슴 쪽으로 당겨 허벅지 뒤쪽 근육이 팽팽하게 만든다. 이 동작을 45회 반복하면서 양발을 번갈아 가며 3세트를 진행한다. 이때 들어 올린 다리 반대쪽의 발등은 바닥을 누르게 하고 어깨에 힘이 들어가지 않도록 귀와 어깨 사이를 적당히 띄워야 한다.
◇브릿지 브리지 동작은 엉덩이 근육을 강화한다. 브리지는 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 자세다. 먼저 누운 상태에서 무릎은 90도 각도로 구부리고 발바닥은 바닥에 붙인 채 다리를 골반 넓이보다 약간 넓게 벌린다. 그리고 허리의 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 않고 항문을 조이듯이 엉덩이 근육에 힘을 주면서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 뒤 척추를 분절해 하나씩 내린 뒤 엉덩이를 내리면서 천천히 조이는 힘도 풀면 된다. 이 과정을 1015회 반복한다. 이때 엉덩이를 너무 높이 올리면 척추에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다. 특히 허리가 아프면 엉덩이를 땅에서 5cm 정도 들어올리는 것이 좋다.