단백질 이만큼 먹으면 안된다?
옷차림이 가벼워지는 여름이 왔다. 본격적인 몸 만들기에 돌입한 사람들은 운동과 함께 고단백 식품을 먹는다. 그런데 과도한 단백질 섭취는 오히려 몸에 악영향을 미친다. 올바른 단백질 섭취 방법에 대해 알아본다.
◇간·신 기능 저하 단백질은 3대 영양소 중 하나로 근육 성장, 호르몬 합성, 면역 기능 등에 관여한다. 건강상에 꼭 필요한 영양소이지만 신체가 필요로 하는 것 이상의 단백질을 섭취하면 간, 신장에 무리가 간다. 단백질이 분해돼 나오는 암모니아가 축적돼 간 손상을 일으키고 심하면 간성혼수 등 질환으로 이어진다. 대사 과정에서 질소 노폐물이 다량 생성돼 신장에 부담이 간다. 따라서 신장이 제 기능을 하지 못하면 LDL 콜레스테롤이 증가해 동맥경화, 고지혈증, 심장질환 등의 위험성이 높아진다.
◇단백질 섭취 적정량은 일반적인 성인의 하루 단백질 필요량은 체중 1kg당 0.81g이다. 근육을 키울 때는 체중 1kg당 1.2~2g 섭취하면 된다. 한국영양학회에 따르면 단백질 하루 권장 섭취량은 성인 남성 50~55g, 성인 여성 45~50g이다.
◇동물성·식물성 단백질을 적절하게 섭취할 때는 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 한다. 고기, 생선 등 동물성 단백질만 섭취할 경우 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높아 고혈압, 당뇨병 등의 위험이 높아진다. 동물성 단백질이 몸에 들어가면 산성을 띤 수소 이온을 생성하는데 이때 산성도 조절을 위해 염기성 물질인 칼슘이 배출돼 골다공증 위험이 높아진다. 식물성 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.
◇영양 균형 잡힌 근육의 성장을 위해 단백질과 함께 탄수화물도 섭취해야 한다. 탄수화물은 근육세포 합성을 도와 근육 손실을 막는다. 단백질은 포만감을 주는 영양소이므로 과다 섭취 시 다른 영양소의 섭취를 방해할 수 있다. 단백질을 적정 섭취량만큼 먹고 탄수화물, 식이섬유, 지방 등 영양소도 골고루 섭취하는 것이 좋다.