운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실이지만 언제 운동을 하느냐에 따라 서로 다른 이점을 줄 수 있다는 점은 간과하기 쉽다. 예를 들어 아침에 운동을 하는 사람은 더 꾸준히 실천하는 경우가 많아 장기적으로 체력이 향상되지만 아침 운동은 몸이 풀리는 데 시간이 오래 걸려 부상을 입을 위험이 높아진다. 한편 퇴근 후 저녁에 운동을 하면 스트레스가 해소되지만 너무 심한 운동을 할 경우 수면에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.
영국에 본사를 둔 대형 헬스클럽 체인 데이비드 로이드의 퍼스널 트레이너 잭 크러스턴은 “우리 몸은 내부에 24시간 작동하는 생체시계가 있어 언제 먹느냐, 언제 자느냐 등에 도움을 주는데 이는 운동에도 적용된다”며 “하루 중 언제 운동을 하느냐에 따라 신체의 자연스러운 리듬과 기능을 이용해 특정 운동의 효과를 극대화할 수 있고 신체적, 정신적 건강에 더 큰 이점을 얻을 수 있다”고 설명했다.
여러 운동으로 인해 하루 중 가장 높은 효과를 낼 수 있는 때는 언제인지 영국 일간 ‘더 선’에서 소개한 내용으로 알아본다.
오전 7~9시 = 서킷 트레이닝
비만(Obesity)에 게재된 한 연구에 따르면 오전 7~9시 사이 중고 강도 운동을 한 그룹은 다른 그룹에 비해 허리둘레와 체질량 지수가 유의하게 낮은 것으로 나타났다. 따라서 체중 감량이 목표라면 하루를 시작하기 전에 서킷 트레이닝이나 유산소 운동을 고려하는 것이 좋다. 아침에는 하룻밤 중단식을 한 상태이며 저장된 에너지를 운동연료로 사용하기 때문에 칼로리 연소에 가장 효과적이라는 연구결과가 있다.
오전 9~11시 = 웨이트 트레이닝
근육량 증가와 관련이 있는 호르몬 테스토스테론 생성은 이 시간대에 가장 높다. 그래서 근육량을 늘리는 게 목표라면 이때가 운동하기 좋을 때다. 오전에 근력운동을 하면 다른 이점도 얻을 수 있다. 하나는 운동을 하면서 만들어진 에너지를 낮에 사용할 수 있어 수면에 영향을 미치지 않는다는 점이고, 다른 하나는 기분이 좋아진다는 것이다. 땀을 흘려 웨이트 운동을 할 때 생성되는 엔도르핀 분비로 에너지가 증가해 하루를 활기차게 시작할 수 있다.
오후 12~2시 =수영
점심시간 전후에는 운동할 시간이 충분하지 않을 수 있는데 이때 일주일에 2~3회, 20~30분 정도 수영해 보자. 심장병이나 뇌졸중 예방은 물론 스트레스를 해소하고 체중을 유지하는 데도 도움이 된다. 수영을 30분만 하면 200칼로리 이상을 소비할 수 있다. 수영의 가장 큰 장점은 전신 운동이라는 점이다. 체온은 하루 종일 조금씩 변하지만 오후 시간대에는 체온이 높아지기 때문에 근육이 따뜻해져 수영을 좀 더 쉽고 효율적으로 할 수 있다.
오후 2~4시 = 런닝
최적의 운동효과를 낼 수 있는 시간이다. 주된 이유 중 하나는 체온이 높아지고 근육이 유연한 상태가 되기 때문에 아침에는 힘들게 느껴지는 속도로 달리기가 훨씬 수월하게 느껴진다는 점이다. 이는 또한 안정성을 높이고 부상 위험을 줄인다. 이 시간쯤이면 평균적으로 두 끼 식사를 마친 상태이기 때문에 특히 균형잡히고 영양가 높은 식단을 지키고 있으면 최적의 에너지를 갖춘 상태로 달릴 수 있다는 의미다. 야외에서 달리기를 하면 뼈와 뇌 건강에 좋은 비타민D를 얻는 효과도 얻을 수 있다.
오후 6~9시 = 요가
저녁 시간은 격렬한 운동을 하기에 적합하지 않다. 운동할 때 분비되는 코르티솔이나 아드레날린 같은 호르몬이 심박수와 혈압을 높이고 수면을 방해할 수 있기 때문이다. 따라서 격렬한 운동보다는 요가나 필라테스처럼 느린 속도의 운동이 바쁜 하루를 보낸 후 근육을 부드럽게 늘려주고 스트레스를 해소해 긍정적이고 편안한 효과를 가져올 수 있다.