나이가 들수록 근력운동이 중요해. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 뒤 10년간 35%씩 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 감소하기 때문이다. 이처럼 근육이 줄어들면 골절, 낙상 사고 위험이 커진다. 하체 근육이 부족하다는 신호와 함께 하체 근육을 단련하는 데 효과적인 방법을 알아본다.
◇걷을 때 휘청거려, 걷는 거리도 줄어든다
나이가 들면 근육이 자연적으로 감소하고 하체 근육도 함께 줄어든다. 하체 근육이 부족하면 뼈와 관절에 이상이 생겨 무릎, 허리 통증을 유발한다. 또 혈액순환이 원활하지 않아 성 기능에도 문제가 생길 수 있다. 하체 근육이 줄어들 때 생기는 증상은 다음과 같다. ▲아무리 바지를 올려도 엉덩이 부분이 헐렁헐렁해진다▲ 딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프다▲ 전립선 질환이 생긴다 ▲ 걸을 때 일직선으로 걸으려고 하면 저도 모르게 휘청거린다 ▲ 괄약근이 약해져 소변이 새어 나올 수 있음 ▲ 다리가 저리거나 저리거나 ▲ 1개월 이상 성욕이 없다 ▲걷는 거리가 3분의 1 이상 줄었다. 의자에 앉으면 일어서는 것으로도 근육이 부족한지 알 수 있다. 유럽노인병학회에서 발표한 근감소증의 새로운 진단기준에는 앉았다 일어서는 속도가 포함된다. 의자에 앉았다 일어서서 5회를 15초 이내에 할 수 있어야 한다.
◇근력훈련과 함께 단백질 섭취해야
하체 근육을 키우려면 근력운동이 필수다. 대표적으로 스쿼트랑 런지가 있어. 스쿼트는 두 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이와 허벅지 힘을 사용해 앉는 동작이다. 무릎 각도가 최대 90도를 넘지 않도록 한다. 런지는 똑바로 서서 한 발을 앞으로 내디딘 뒤 허벅지가 바닥에 평행해질 때까지 내리는 운동법이다. 매일 스쿼트 15회, 런지 양발 20회를 3세트 반복하면 하체 근육을 단련할 수 있다. 어려우면 적게 시작해서 조금씩 횟수를 늘리면 된다. 근력운동과 함께 유산소운동도 병행하면 더 효과적으로 근육을 키울 수 있다.
근력운동과 함께 단백질 섭취도 중요하다. 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중당 0.8~1g이다. 60kg의 성인이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하면 된다. 만약 근육이 이미 많이 빠진 근감소증 상태라면 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 한다.